การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

  • การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อที่งอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในบางส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีดังนี้

ออกกำลังกาย

    • ท่ายืดเส้นคอ ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน เริ่มต้นโดยยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง
    • ท่ายืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว
    • จากนั้นยกแขนขึ้นและงอแขนเพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมกับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
    • ท่ายืดเส้นน่อง ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำเช่นนี้กับขาขวา
    • ท่ายืดเส้นหัวเข่า (Single Knee Rotation) นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเข่าขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือขวาจับเข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่เข่า รวมทั้งหันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น
    • ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้กับอีกข้าง

You might also like

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *